منتدى السهر

مرحبا بك زائرنا العزير فى منتدى السهر
منتدى السهر هو منتدى عام وشامل لكل ما تحتاجه
فعليك بالدخول ان كنت عضو او التسجيل مجانا ان كنت زائر ويسعدنا انضمامك الى اسرتنا
ادارة منتدى السهر


منتدى عام والتسجيل مجانى للجميع


    تمارين لتقوية الظهر والوقاية من الام عظلات الظهر ومنع ظهور اى الام بالظهر

    شاطر
    avatar
    sahar
    مديرة الموقع
    مديرة الموقع

    النوع : انثى
    تاريخ التسجيل : 28/11/2009
    عدد المشاركات : 317
     تقيم نشاط العضو تقيم نشاط العضو : 634
    المزاج :

    تمارين لتقوية الظهر والوقاية من الام عظلات الظهر ومنع ظهور اى الام بالظهر

    مُساهمة من طرف sahar في الأحد 03 يناير 2010, 11:55 pm

    تمارين تقوية عضلات الظهر

    رفع الذراع والساق المعاكسة

    هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة
    إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
    عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 8 – 12 رفعة لكل ذراع وساق .
    استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات
    في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان
    خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك ,
    اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح

    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس
    الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم
    اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر
    صور أفضل تمارين لمنع آلام الظهر

    تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم
    أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) .
    التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

    بسط الظهر
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ،
    واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع
    ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل
    عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا
    الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي
    رفع الصدر
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
    ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.5 – 5 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ
    في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك
    رفعة الجسر
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
    إلى جانبك .
    ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان
    ، ثم اخفضي نفسك .
    عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك
    وكتفيك
    صور افضل تمارين للوقاية من آلام الظهر

    الثنية الحوضية
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات
    بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي
    على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي
    الطحن البطني الصغير
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
    متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين
    مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم
    انخفضي
    اطالة الورك
    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة] [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك
    اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ،
    اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك
    الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 10 – 30 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين
    على الساق اليسرى
    اطالة العضلات المأبضية

    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
    ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك
    الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما
    تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها
    واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 10 – 30
    ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى


    _________________
    لا تبحث عن سعادتك في الآخرين
    وإلا ستجد نفسك وحيداً وحزين
    بل ابحث عنها داخل نفسك
    وستشعر بالسعادة حتى لو بقيت وحيداً.....

    [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
    avatar
    دلوعة
    الرتبة
    الرتبة

    النوع : انثى
    الحالة : عروسة جديدة
    تاريخ التسجيل : 20/12/2009
    عدد المشاركات : 107
     تقيم نشاط العضو تقيم نشاط العضو : 192
    المزاج :

    رد: تمارين لتقوية الظهر والوقاية من الام عظلات الظهر ومنع ظهور اى الام بالظهر

    مُساهمة من طرف دلوعة في السبت 09 يناير 2010, 12:07 am

    تسلمى يا احلى سهووور

      الوقت/التاريخ الآن هو الإثنين 10 ديسمبر 2018, 7:25 pm